Banyak orang mengira latihan otot perut harus selalu dilakukan dengan gerakan yang rumit atau menggunakan alat khusus di pusat kebugaran. Padahal, ada banyak latihan sederhana yang dapat dilakukan di rumah, salah satunya adalah leg raise.
Meski hanya melibatkan gerakan mengangkat kaki, leg raise mampu mengaktifkan berbagai otot pada bagian tengah tubuh (core). Apabila dilakukan dengan teknik yang benar dan secara rutin, latihan ini dapat menjadi bagian dari program kebugaran untuk meningkatkan kekuatan otot inti.
Lalu, bagaimana cara melakukan leg raise dengan benar?
Apa Itu Leg Raise?
Leg raise adalah latihan dengan berat badan sendiri (bodyweight exercise) yang dilakukan dengan mengangkat kedua kaki secara perlahan sambil menjaga tubuh tetap stabil.
Gerakan ini banyak digunakan dalam latihan core karena melibatkan otot perut, otot pinggul, serta beberapa otot penstabil lainnya. Selain dapat dilakukan di rumah tanpa alat, leg raise juga mudah dikombinasikan dengan latihan lain seperti plank, bird dog, maupun glute bridge.
Bagi pemula, latihan ini bisa menjadi pilihan untuk mulai membangun kekuatan otot inti secara bertahap.
Langkah-Langkah Melakukan Leg Raise
Agar latihan terasa nyaman dan aman, lakukan gerakan berikut secara perlahan.
- Berbaring telentang di atas matras.
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh atau di bawah pinggul untuk membantu menjaga kestabilan.
- Luruskan kedua kaki dan rapatkan.
- Angkat kedua kaki secara perlahan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat atau sesuai kemampuan.
- Turunkan kembali kaki secara perlahan tanpa menghentakkannya ke lantai.
- Ulangi gerakan dengan ritme yang terkontrol.
Usahakan tetap bernapas secara normal selama latihan dan hindari mengangkat pinggang secara berlebihan apabila belum terbiasa.
Kesalahan yang Sering Dilakukan
Meskipun terlihat mudah, masih banyak orang yang melakukan leg raise dengan teknik yang kurang tepat.
Beberapa kesalahan yang umum terjadi antara lain:
- Mengayunkan kaki terlalu cepat.
- Menurunkan kaki hingga menghentak lantai.
- Menahan napas selama latihan.
- Memaksakan jumlah repetisi ketika teknik mulai menurun.
Apabila tubuh mulai kehilangan kontrol terhadap gerakan, lebih baik beristirahat sejenak daripada melanjutkan latihan dengan teknik yang kurang baik.
Tidak Perlu Banyak Repetisi di Awal
Saat baru memulai, Anda tidak perlu langsung melakukan puluhan repetisi.
Cobalah memulai dengan 8–10 repetisi sebanyak 2–3 set. Setelah tubuh mulai beradaptasi, jumlah repetisi maupun set dapat ditingkatkan secara bertahap.
Kemajuan latihan tidak selalu ditentukan oleh banyaknya gerakan, tetapi juga oleh kualitas teknik dan konsistensi latihan dari waktu ke waktu.
Lengkapi Latihan dengan Pola Makan yang Seimbang
Latihan fisik akan lebih optimal apabila didukung oleh pola makan yang baik.
Selain karbohidrat dan sayuran, tubuh juga membutuhkan protein sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. Salah satu pilihan sumber protein adalah fillet tilapia.
Berdasarkan hasil uji laboratorium terbaru, dalam setiap 100 gram tilapia terkandung 19,52 gram protein, 2,03 gram lemak, dan sekitar 105,79 kkal energi. Tilapia juga mengandung vitamin D serta kalium yang dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
Apabila Anda ingin mengenal lebih jauh mengenai Naturally Better Tilapia dan proses budidayanya, kunjungi: https://regalsprings.co.id/tilapia-kami/.
Jangan Abaikan Pemulihan Setelah Berolahraga
Selain berlatih secara rutin, tubuh juga membutuhkan waktu untuk beristirahat.
Tidur yang cukup, menjaga kebutuhan cairan, dan mengonsumsi makanan bergizi membantu tubuh menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih nyaman. Memberikan jeda antar sesi latihan juga penting agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi sebelum kembali berolahraga.
Menu Sehat Tidak Harus Rumit
Banyak orang menganggap makanan sehat membutuhkan proses memasak yang panjang. Padahal, menu bergizi bisa dibuat dengan sederhana.
Fillet tilapia dapat diolah menjadi berbagai hidangan praktis, seperti dipanggang, dikukus, atau ditumis bersama sayuran. Jika membutuhkan inspirasi menu sehat, Regal Springs Indonesia menyediakan berbagai resep yang mudah dicoba di rumah melalui: https://regalsprings.co.id/en/resep-tilapia/.
Kunci Hasil Latihan adalah Konsistensi
Leg raise merupakan latihan sederhana yang dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga untuk memperkuat otot inti. Namun, seperti halnya latihan lainnya, hasil tidak diperoleh hanya dalam satu atau dua kali sesi.
Lakukan latihan sesuai kemampuan, tingkatkan intensitas secara bertahap, dan dukung dengan pola makan bergizi serta gaya hidup sehat. Dengan konsistensi, leg raise dapat membantu Anda membangun kekuatan core sekaligus menjaga kebugaran tubuh dalam jangka panjang.
