Apa Itu Sarkopenia?
Sarkopenia adalah kondisi yang ditandai dengan penurunan massa otot, kekuatan, dan fungsi tubuh yang terjadi secara bertahap seiring bertambahnya usia. Kondisi ini umumnya dialami oleh orang lanjut usia dan sering kali tidak disadari hingga mengganggu aktivitas harian, seperti naik tangga, membawa barang, atau sekadar bangun dari tempat duduk.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, sarkopenia secara signifikan meningkatkan risiko jatuh, kecacatan, bahkan kematian pada usia lanjut. Oleh karena itu, penting untuk mengenali kondisi ini sejak dini dan mengetahui cara mencegahnya.
Penyebab Sarkopenia
Penuaan adalah penyebab utama sarkopenia. Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami penurunan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan yang berperan dalam pembentukan otot. Selain itu, gaya hidup sedentari (kurang gerak), pola makan rendah protein, serta penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung turut mempercepat proses kehilangan otot.
Peradangan kronis juga menjadi faktor pemicu. Studi dari Ageing Research Reviews menunjukkan bahwa proses inflamasi ringan yang berlangsung terus-menerus di dalam tubuh berkaitan erat dengan perkembangan sarkopenia.
Gejala Sarkopenia
Beberapa tanda umum yang perlu diwaspadai antara lain:
- Kelemahan otot, terutama di lengan dan kaki
- Penurunan stamina dan mudah lelah
- Kesulitan melakukan aktivitas fisik ringan
- Ketidakseimbangan dan peningkatan risiko jatuh
Cara Mencegah Sarkopenia
Berikut adalah beberapa langkah efektif untuk mencegah atau memperlambat sarkopenia:
- Aktivitas Fisik Teratur
Latihan kekuatan atau resistance training dua hingga tiga kali seminggu terbukti dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot. The European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) merekomendasikan latihan fisik sebagai langkah utama pencegahan. - Konsumsi Protein yang Cukup
Asupan protein yang cukup sangat penting untuk pemeliharaan otot. Disarankan mengonsumsi sekitar 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, terutama dari sumber berkualitas seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan susu. - Suplemen Bila Diperlukan
Suplemen seperti vitamin D, omega-3, dan asam amino esensial dapat membantu menjaga kesehatan otot, terutama jika kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi dari makanan. - Pola Makan Seimbang dan Gaya Hidup Aktif
Mengatur pola makan yang kaya nutrisi, tidur cukup, serta menghindari rokok dan alkohol juga mendukung pencegahan sarkopenia.
Konsumsi Ikan Tilapia, Pilihan Sehat dan Mudah untuk Cegah Sarkopenia
Salah satu sumber protein hewani yang berkualitas dan mudah didapat adalah ikan tilapia. Tilapia dari Regal Springs Indonesia misalnya, dipelihara secara berkelanjutan dan telah memenuhi standar keamanan pangan internasional dengan sertifikasi HACCP. Kandungan protein tinggi dan lemak sehat di dalamnya sangat baik untuk membantu mempertahankan massa otot dan mencegah risiko sarkopenia, terutama bagi lansia.
Ayo Meminimalisir Penyakit Sarkopenia!
Sarkopenia bukan sekadar bagian dari proses menua, tapi kondisi serius yang dapat dicegah. Dengan gaya hidup aktif, pola makan bergizi, dan perhatian terhadap kesehatan otot, kita bisa menjaga kualitas hidup di usia lanjut. Penting juga untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin agar sarkopenia bisa dideteksi lebih awal dan ditangani dengan tepat.
